【こんな原因も】ベンチプレスで肩が痛い原因は僧帽筋だった

benchpress-shoulder-pain-eyecatch

おっくソ

こんにちは、おっくソです。
僕は筋トレが趣味で、ベンチプレスは僕が好きな種目のひとつです。(自己ベストは110kgです。)

ベンチプレスをしていると、誰もが1度は経験するのが「肩の痛み」。

しかし痛みの原因が分からないと治療ができず、ベンチプレスができません。
僕の場合、1ヶ月もベンチプレスができない状態でした。

筋トレをしている人なら分かると思いますが、やりたい種目ができないのはとてもストレスが溜まります。

そのため一刻も早く痛みを取る必要があります。

そこで今回は、ベンチプレスで肩が痛くなる原因の1つをご紹介します。

おっくソ

僕の肩が痛くなった原因は少し変わっているので、こんな原因もあるよ、という紹介です。

原因は僧帽筋のコリだった

最初に結論からお伝えすると、ベンチプレスによる肩の痛みの原因は、僧帽筋のコリでした。

詳細は下で書いていますが、全然関係ないように思える僧帽筋のコリが肩の痛みの原因だったのです。

ベンチプレスによる肩の痛みの原因は様々

ベンチプレスによる肩の痛みの原因はいくつかあります。

試しに「ベンチプレス 肩 痛み 原因」などでググり、上位3記事(2019年5月11日時点)を見てみます。


  • 検索第1位: ベンチプレスで肩を痛める原因は?〜肩甲骨と上腕骨の関係〜
参考 ベンチプレスで肩をを痛める原因は?〜肩甲骨と上腕骨の関係〜note

腕の骨と肩甲骨との関係から、痛みの原因を語っています。

「肩甲骨を寄せる」という正しいフォームでベンチプレスを行うことが重要であり、それが肩の痛みを予防することに繋がります。


  • 検索第2位: ベンチプレスで肩の痛みが治らない原因と治療およびストレッチ
  • 参考 ベンチプレスで肩の痛みが治らない原因と治療およびストレッチ整骨院の専門家が教える筋トレ・ストレッチ・体の予防 健康に関するブログ

    過度なトレーニングは腱を痛めることに繋がることを語っています。

    トレーニング前にしっかりとウォーミングアップをして、トレーニング後は48時間以上の休息を筋肉に与える。

    とても大事なことです。


  • 検索第3位: 肩が痛い?ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策
  • 参考 肩が痛い?ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策ゴリペディア

    この記事ではたくさんの肩の痛みの原因が書かれています。

    特に間違ったフォームでのベンチプレスは怪我に繋がりやすいです。

    ネットで出てくる原因に当てはまらなかった

    僕が肩を痛めた時、先ほどのように「ベンチプレス 肩 痛み 原因」などで検索して、多くのページを見ました。

    しかし、自分の痛みを解決してくれるページは見つかりませんでした。

    • 正しいフォームで行なっていた
    • ベンチプレスを間違ったフォームで行うと、肩の関節の怪我につながります。
      なぜなら予期せぬ所に負荷がかかってしまうからです。

      しかし僕はYouTubeでマッチョたちの正しいフォームを観ていたので、間違ったフォームが原因だとは考えられませんでした。

    • ウォーミングアップはちゃんと行なっていた
    • ウォーミングアップ、つまりベンチプレスを行なう前にストレッチをしたり、軽い荷重からベンチプレスを始めたりすることを指します。

      これをしないと、筋肉に十分な血液が回っていない状態となり、この状態で重い荷重でベンチプレスを行うと腱や関節に負荷がかかる可能性があります。

      僕はストレッチをして、軽い荷重からベンチプレスを始めており、血液が回るのを感じてベンチプレスを行なっていたので、アップ不足が原因とも考えられませんでした。

    • 休息はちゃんと取っていた
    • 休息、つまりベンチプレスを行なった後に筋肉を休ませてあげることです。
      部位にもよりますが、筋肉は最低48時間は休ませたい(修復させたい)ところです。(筋肉の栄養プロテインの摂取は忘れずに)

      ベンチプレスで壊した筋肉を十分に休ませていない状態でまたトレーニングをすると、修復しきれていない筋肉に想定以上の負荷がかかってしまいます。
      そのため筋肉以外の腱や関節にも負荷がかかり怪我の原因になります。

      僕は必ず2日以上つまり48時間以上休息を取るようにしていたので、休めていないことが原因とも考えられませんでした。

    トレーニング中、僧帽筋のコリに気づく

    原因が分からないまま肩の痛みは続いていました。

    そんな中、自分の僧帽筋がこっていることに気づきます。

    自分の僧帽筋を揉んでみると激痛が。

    僧帽筋とは首から肩、腰付近まで伸びている筋肉です。
    僧帽筋の画像

    なので僧帽筋の痛みとは、いわゆる肩コリの痛みと同じです。

    この僧帽筋の痛みの原因は、ストレッチ不足により乳酸(疲労物質)が溜まりっぱなしになっていたことが考えられます。

    僧帽筋のコリをほぐしたら肩の痛みがなくなった

    僕はこの僧帽筋のコリをほぐしました。

    おっくソ

    単純なマッサージです。痛みと戦いながら揉みほぐしました。

    僧帽筋をほぐし終わった後、ベンチプレスを行うとなんと肩の痛みが消えていました。

    【原因】なぜ僧帽筋のコリによって肩の痛みが出たのか

    さてベンチプレスの肩の痛み、僕の場合は僧帽筋のコリが原因でした。

    ではなぜ僧帽筋のコリで肩が痛くなったのか。

    肩の痛みの原因
    それはコリによって僧帽筋を使えてなかったからです。

    おっくソ

    どういうことかこれから説明していきます。

    ベンチプレスでは僧帽筋も使われている

    ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える筋トレです。

    しかしベンチプレスに使われる筋肉は大胸筋だけではありません。

    ベンチプレスのフォームを維持したり、ベンチプレスのバーを支えるたりするために大胸筋以外の筋肉も使われています。

    ベンチプレスでは僧帽筋も使われているのです。

    僧帽筋がコリにより機能していなかった

    そもそも筋肉のコリとは何か。

    筋肉が縮み、血流不足が起こるので酸欠状態になりズンズンとした痛みを感じる
    筋肉の”コリ”と”ハリ”

    凝りとは筋肉が緊張して固まり、ゆるめられない状態のこと。 筋肉はもともと伸び縮みする性質があるが、長時間のスマホやパソコンなどのうつむき姿勢で緊張が続くと、本来の弾力を失って、縮んだまま硬くこわばってしまう
    どうして凝りは起こるの?

    おっくソ

    筋肉が縮んで、しかも酸欠でギュッとなってるってことですね。
    つまり筋肉がこっている(縮こまっている)ということは、その筋肉は使い物にならないということです。
    なぜなら筋肉は縮むこと(収縮)でパワーを生み出すからです。

    つまり僕の僧帽筋は機能していなかったわけです。

    僧帽筋が機能しないまま、ベンチプレスをするとどうなるでしょうか。

    ベンチプレスのフォームを維持したり、ベンチプレスのバーを支えるたりするために大胸筋以外の筋肉も使われています。
    そんな中で僧帽筋が機能しないということは、僧帽筋が担っている役割が消えます。
    すると、その代償が発生します。
    つまり僧帽筋が担っていた役割(負担)が他の筋肉の部位や関節にかかることになります。
    それが肩の痛みとなって現れていたのです。

    おっくソ

    僧帽筋にかかっていた負荷が、肩の関節にかかってしまっていたということです。
    そりゃ痛みが出ますよね。

    ベンチプレスによる肩の痛みを予防するには?

    ベンチプレスで肩の痛みがあるとどうしようもありません。

    だからこそ肩の痛みをしっかり予防すべきです。

    そのためにはまずベンチプレスを正しいフォームで行いましょう。

    よくやってしまいがちなのが、「重い重量を上げたいがために、力んでしまい、フォームが崩れてしまう」ことです。

    おっくソ

    重い重量を上げたい気持ちはめちゃくちゃ分かります。
    分かるのですが、ケガにつながるのでやめておきましょうね。

    正しいフォームでベンチプレスを行なっていても、僕のように大胸筋以外の筋肉がこっていたりすると、肩の痛みの原因になり得ます。

    しっかり全身の筋肉のケアをしていくことが大事です。

    筋肉のコリを予防するには、ストレッチやマッサージを定期的に行ってください。

    ベンチプレスによる肩の痛みを防ぐためのポイント

    ベンチプレスによる肩の痛み、その原因は僧帽筋のコリだったという僕のお話でした。

    最後にベンチプレスによる肩の痛みを防ぐためのポイントを書いておきます。

    • 正しいフォームで行う
    • ウォーミングアップを入念に行う(ストレッチ、軽荷重から徐々に始める)
    • 十分な休息を取る(48時間以上、プロテインの摂取)
    • 肩周りの筋肉のコリをほぐす(ストレッチ、マッサージ)

    それでは快適なベンチプレスライフを。

    では今回はこの辺で。