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おっくそ
僕は小学校6年からサッカーを始めて、中学校・高校、さらには大学まで部活としてサッカーをやってきました。
そして今でも社会人チームに入ってサッカーを続けています。
そんな僕の1つの悩みが「ふくらはぎが吊りやすい」ということ。
僕のポジションはサイドバックでして、縦に走りまくる必要があるポジションです。
なのに試合中すぐに、ふくらはぎを吊ってしまってはサイドバックとして致命的ですよね。
実際試合相手が強いとパスを回され続け、サイドチェンジで左右に振られ、プレスが甘くなっていき、しまいにはふくらはぎが吊り、ほぼ走れなくなる。
そんな試合がいくつもありました。
吊らないための対策をいくつか試しましたが効果は出ず、結局大学までは「吊りやすい体質だから付き合っていくしかないな」と諦めてしまっていました。
しかし社会人になって、ある対策を試してみたら吊りにくくなりました。
今思えばなぜもっと早く試さなかったんだろうと後悔していますが、後悔先に立たず。
ということで、今回はふくらはぎがすぐ吊ってしまう状況を克服できた僕の対策をご紹介したいと思います。
サッカーをしている人はたくさんいますが、同時にふくらはぎが吊ってしまう人もたくさんいると思うので、その人たちに向けて対策を授けたいと思います。
筋肉が吊る原因は何？
筋肉が吊る原因は？
そもそも、なぜ筋肉が吊ってしまうのか？
ネットで調べるといろいろ出てきますが、簡単に言うと4つの原因に分けられます。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 筋力不足(筋肉疲労)
- 血行不良
●水分不足が原因●
水分不足になることで、筋肉の代謝が低下したり、筋肉の収縮に関係するミネラルのバランスが悪くなる事などで発生します。運動中の水分補給はもちろん、普段からこまめに飲む事が大事です。この時、お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを多く摂ると、利尿作用により体から出でいってしまうので飲みすぎには注意してください。
●ミネラルが原因●
上記でも触れましたが、筋肉の収縮に関係するミネラル、特にナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が不足することで、うまく筋肉の収縮ができずに起こってしまいます。まずは、普段の食事からミネラル分が不足していないか確認してみてください（野菜、海藻類、豆類など）。それでも運動中につってしまう方は、スポーツドリンクなど電解質が含まれた飲み物を飲むと良いでしょう。
●筋肉疲労が原因●
運動後にストレッチは行っていますか？運動後の筋肉は、動かした分だけ硬くなります。他にも、栄養不足や睡眠不足によっても筋肉に疲労が溜まっていきます。運動後のストレッチを必ず行うようにしましょう。
●寒さが原因●
寒くなることで筋肉が縮こまってしまったり、血行が悪くなった状態ですぐに運動を始めると、つりやすくなるだけではなく怪我をしてしまう可能性が大きくなってしまいます。まずは、バイクを漕いだり、歩いたりして筋肉を温めてから運動を行うようにしてみましょう。
引用元: 知ってますか？筋肉がつる原因とは
ようするに
- 水分を十分に摂らないと吊る
- ミネラルを十分に摂らないと吊る
- 筋肉を使いすぎると吊る
- 血行が悪いと吊る
ということです。
【原因別】ふくらはぎが吊らないための予防対策
原因別の予防対策
筋肉が吊る原因がなんとなく分かったところで、具体的な対策の話をします。
筋肉が吊る原因は以下の4つでした。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 筋力不足
- 血行不良
なのでそれぞれの原因に対して対策をすれば、吊りにくくなるということになります。
おっくそ
もしあなたが「吊りやすい」と感じているのであれば、ぜひ対策をできているかチェックしてみてください。
水分不足への対策
まずは筋肉が吊る原因1つ目である「水分不足」への対策です。
この対策は簡単で、単純に水分を摂りましょう。
ただし水だけではNGです。
なぜかというと次に紹介する「ミネラル不足」とも関係があるからです。
アクエリアスなどのスポーツドリンクが理想。
水しか飲まないと体の中のミネラルが薄くなってしまうんですよね。
脱水症状にも繋がるので要注意ですよ。
ミネラル不足への対策
次は筋肉が吊る原因2つ目である「ミネラル不足」への対策です。
先ほど水分不足を防ぐためにスポーツドリンクをおすすめしましたが、ミネラルは食べ物から摂ることができます。
「そもそもミネラルってなんだよ」って方に簡単にご紹介しておきますね。
引用元: Wikipedia
と言われてもよく分からないので、以下にミネラルの例と豊富に含む食べ物を載せておきます。
・カルシウム
木綿豆腐、こまつな、牛乳
・鉄
豆乳、こまつな、かつお
・リン
するめ、ししゃも、プロセスチーズ
・カリウム
さといも、バナナ、トマトジュース
・ナトリウム
きゅうりぬか漬け、塩ざけ
・マグネシウム
そば、絹ごし豆腐、ほうれんそう
・亜鉛
玄米ご飯、牛もも肉、ホタテ貝柱、納豆
・銅
牛レバー、ホタルイカ、しゃこ、そら豆
・マンガン
栗、くるみ、煎茶の茶葉
引用元: ミネラルの種類とは？その役割と食材からミネラルコスメまで解説
理論的には、これらの食材を食べておけば「ミネラル不足」にはならないことになります。
▼サプリもありですね
後半では、僕が実践しているミネラル摂取をご紹介しているので、興味のある方はぜひ。
筋力不足への対策
続いて筋肉が吊る原因3つ目である「筋力不足」への対策です。
僕にとって盲点だったのがこの「筋力不足」
筋肉は、使えば使うほど疲労していきますよね。
そして最後には吊ってしまう(痙攣が起きてしまう)ということです。
これを予防するには鍛えるしかないんですよね。
僕みたいにふくらはぎが吊りやすい方は、ふくらはぎを鍛えるんです。
鍛え方はこちらの動画が参考になると思います。
背伸びの姿勢ですね。
これを30回×3セット。
週3くらいやれば十分かと。
余裕が出てきたら、片足ずつやってもいいと思います。
僕は、ふくらはぎが吊りやすくて苦労していましたが、なぜか社会人になってからこの筋トレを始めました。
すると試合でも吊りにくくなったんです。
おっくそ
血行不良への対策
最後は筋肉が吊る原因4つ目である「血行不良」への対策です。
筋肉に流れる血液が足らなくなることが原因。
なのでサッカーをやっている方で気を付けたほうがいいのは、サッカーソックスによる締め付けやテーピングによる締め付けですね。
ですが試合中にソックスやテーピングを取るわけにはいかないので対策は難しいところ。
なのでハーフタイムを上手く使いましょう。（下で解説）
あとは寒い冬でのアップ不足。
ちゃんとアップして体を温めてあげましょう。
【サッカーシーン別】ふくらはぎが吊らないための予防対策
サッカーシーン別の予防対策
先ほどは筋肉が吊ってしまう原因別に予防対策についてご紹介しました。
ですがこのままだと「いつ何をやればいいのか」分かりにくいと思います。
なので「サッカーの試合でふくらはぎが吊るのを予防すること」を目的に、シーン別(日常、試合前、試合中など)に対策を書いていきますね。
【普段】ふくらはぎの筋トレを行う
まずは普段の日常、つまり試合以外のところです。
ここではひたすら、ふくらはぎの筋トレを行いましょう。
普段の練習があっても、先ほど紹介した筋トレでふくらはぎを追い込みましょう。
すぐ終わるので楽ですよ。
▼30回×3セット
もちろんバランスの良い食事を心がけて、ミネラルを摂りましょうね。
日常のふくらはぎ筋トレによって「筋力不足」は解消されるはず。
【試合前】ミネラルを補給する
さて試合前になると、筋トレをするわけにはいかず、ただコンディションを高めることを優先します。
つまり「水分不足」「ミネラル不足」を防ぎましょう。
食事を摂って、水分はスポーツドリンクなどで摂ります。
▼粉末タイプなら持ち運びが楽
▼僕は最近「スポーツミネラル」というミネラルサプリを親に教えてもらったので、それを試合前に1袋飲んでます。
水分とミネラルを補給できたら試合の準備万端です。
【試合中】水を飲む(できればスポーツドリンク)
いざ試合が始まっても油断してはいけません。
汗をかくことで、水分とミネラルが逃げていくので「水分不足」「ミネラル不足」になりがち。
なので必ず試合中も水分とミネラルを摂りましょう。
ピッチサイドに水が置いてあることが多いですが、できればスポーツドリンクを混ぜたものがいいです。
僕は最近の試合ではいつも、ペットボトルに水とスポーツドリンクを混ぜて、自分のサイドに置いています。
ドリンクボトルも通販で買えるので興味のある方はぜひ。
【ハーフタイム】ストレッチと冷却
試合の前半が終わったハーフタイムは回復の絶好のチャンスです。
水分補給、ミネラル補給は当たり前に行なってくださいね。
僕の場合は先ほど紹介した「スポーツミネラル」をハーフタイムにも1袋飲みます。
ハーフタイムに1番にすべきことは「筋肉の疲労を少しでも軽減してあげること」です。
サッカーソックスを下ろし、血行を良くしてあげましょう。
そしてふくらはぎに水をかけて冷やしましょう。
ストレッチも忘れずに。マッサージもGood。
これによって、ふくらはぎの疲労をできるだけ取ることができるんですよね。
ハーフタイムにしかできないことなので、結構大事です。
あとは後半で力を出し切るのみ。
試合中は水分・ミネラル補給を忘れずに。
まとめ
まとめ
今回はサッカーでふくらはぎが吊りやすい方のための予防対策についてご紹介しました。
筋肉が吊る原因は以下の4つなので、これらに対して対策すればOK。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 筋力不足
- 血行不良
と言われても何をやればいいのか分からない人はシーン別に対策しましょう。
- 【普段】ふくらはぎの筋トレを行う
- 【試合前】ミネラルを補給する
- 【試合中】水を飲む(できればスポーツドリンク)
- 【ハーフタイム】ストレッチと冷却
これだけ意識すればかなり、吊りにくくなると思います。
ぜひ試してみてくださいね。
それでは！
