ベンチプレスで肩の怪我を予防する方法【3つだけ】

ベンチプレスといえば、筋トレ界でもデッドリフト・スクワットと並んでビッグスリーとも言われるメニューです。

男性からすると、胸板を厚くしてマッチョになるためには必須のトレーニングであり、筋トレの代名詞と言っても過言ではないでしょう。

僕自身がそうですが、ベンチプレスはやればやるほど上げることができる重量がどんどん増えていくので、モチベーションも維持しやすい種目だと思います。

そんな僕たちのやる気の敵となるのがケガです。

一度でも筋トレでケガをしたことがある人は分かると思いますが、ケガで筋トレができなくなるのは地獄です。

そして厄介なのがベンチプレスはフリーウエイトと呼ばれるマシンを使わないメニューだということ。

マシンでは器具の動く方向が決まっているのでフォームが悪くなることはないですが、フリーウエイトだと自分の裁量でバーの動きが変わるため、正しく扱わないとケガに繋がってしまいます。

つまりマシンでのトレーニングよりもさらに、ケガに注意すべきだということです。

僕自身はベンチプレス自己ベスト110kgですが、ベンチプレスでしたケガは1度だけです。

(このケガについては「【こんな原因も】ベンチプレスで肩が痛い原因は僧帽筋だった」で書いています。)

このケガで1ヶ月以上ベンチプレスができなくなってしまい、ケガを防ぐことの大事さを痛感しました。

それ以来僕は1度も筋トレでケガをしていません。

なぜかというとケガをしないように注意しているからです。

僕自身は何年も筋トレを続けている、かつケガの経験によって「何に注意したらいいか」が分かってきました。

でも筋トレを始めたばかりの人や、ケガが習慣化してしまっている人にとっては「ケガを防ぐためには何を注意したらいいのか」なかなか分からないと思います。

そこで僕がいつも実践している「これだけ意識すればとりあえずケガは防げる」という3つのポイントをお伝えできればと思います。

その3つのポイントは以下です。

意外とできていない事もあると思うので、自分の意識と比べながら読んでみてください。

正しいフォームで行う

ベンチプレスでケガをしないために注意すべきことの1つ目は、「正しいフォームで行う」ということです。

とても当たり前で、でも忘れがちなのが正しいフォーム。

必ず正しいフォームを守ってください。

正しいフォームで行わないと、ケガの原因になるのはもちろん、フォームの崩れによって付いて欲しい筋肉が付かないことも考えられます。

必ずベンチプレスを始める前に正しいフォームになっているか毎回確認するようにしましょう。

以下の動画がとてもコンパクトにまとめられているのでおすすめです。

ベンチプレスの正しいフォーム

過負荷を避ける

ベンチプレスでケガをしないために注意すべきことの2つ目は、「過負荷を避ける」ということです。

簡単に言うと、「無理をしない」ということです。

無理のない重量にする

ベンチプレスは、自分が上げられる重量が増えていくととても嬉しいので無理しがちです。

「できるか微妙だけど90kgにチャレンジしちゃえ！」

もちろんチャレンジするのは大事ですが、自分の当日の体調や筋肉の調子と相談して重量を決めましょう。

無理をすると、正しいフォームが崩れたり、肩などの関節に負荷がかかってしまうことに繋がります。

重い重量にチャレンジする時は、せめて2、3回上げられる程度をおすすめします。

ウォーミングアップをサボらない

ベンチプレスに慣れてくるとサボりがちになるのがウォーミングアップです。

そしてウォーミングアップをサボると、筋肉が十分に起きていない状態になります。

そのため普段通りの重さだとしても、筋肉からしたら過負荷の状態になってしまいます。

筋トレは普段のレベルよりも激しく筋肉を使います。

そのため筋肉をしっかりと起こしてあげて、筋肉に血をめぐらせてあげることが重要です。

そうしないと筋肉が起きていない状態で、重い重量を上げようとするので、その負荷が肩などの関節にかかってしまいケガに繋がります。

寝起きに急に重いものを持ち上げられないですよね。

それと一緒です。

肩や手首が痛くなったら危険信号

ウォーミングアップをして、無理のない重量でベンチプレスを行なっていたとしても、たまに肩や手首に痛みが出る時があります。

原因はそれぞれですが、共通して言えるのは関節の痛みは身体からの危険信号であるということ。

トレーニングをやめるか、重量を軽くして行うようにしましょう。

筋肉のコリを作らない

ベンチプレスでケガをしないために注意すべきことの3つ目は、「筋肉のコリを作らない」ということです。

筋肉のコリを作らないとはどういうことかと言うと、常に筋肉を柔軟に保つということ。

筋肉が凝(こ)ると、凝った部分がちゃんと機能しなくなります。

そうなると凝った部分を補うために他の部分に、負荷が集中します。

負荷が集中した結果、筋肉や関節のケガに繋がってしまいます。

実はこれが原因でケガをしたのが僕です。

気になる方は読んでいただければと思います。
【ベンチプレス】フォームじゃない！肩の痛みの原因は僧帽筋だった

では筋肉のコリを作らないために何をすれば良いのか。

答えは簡単で、「ストレッチやマッサージを行う」です。

特に筋トレ後にストレッチ・マッサージを行いましょう。

筋トレで溜まった疲労物質を流してあげるイメージです。

血行が良い状態の風呂上がりも効果的だと思います。

効果的なマッサージは器具を使うしかない

「ストレッチはいいとして、マッサージってどうやるの？」

スポーツを経験していない人にとっては自分で筋肉をマッサージをすることに慣れていない方もいるかと思います。

そんな人におすすめなのがストレッチポールやストレッチローラーと呼ばれるグッズです。

こちらの動画のように使います。

日常的に使えて見た目以上にめちゃくちゃ気持ちいいのでおすすめです。

僕はパソコンを使う仕事で肩が凝りがちなので、いつもこれでほぐしています。

▼僕が実際に使っているのはこのカモ柄の商品です。

少しお高く感じますが、1度買えばずっと使えるので悪くはないかなと思います。

マッサージは自分の手でもできますが、スポーツ経験がないと「どうやればいいのか分からない」という方もいるのではないでしょうか。

マッサージはただ筋肉を揉むだけではないので、専用の器具を使った方が効率がよいと思います。

最後に

筋トレを始めて、間違いなく通るであろうケガとの戦い。

しかしケガのせいでベンチプレスができなくなる地獄はどうしても避けたいものです。

そのためには日頃からケガを防ぐように注意すべきことがあります。

今回は3つのことをご紹介しました。

最初は面倒臭く感じることもあるかもしれないですが、ケガをした時の絶望感を味わうよりは100倍マシです。

まだ習慣化できていないことがある人は、少しずつこの3つのポイントを習慣化していきましょう。

では今回はこの辺で。