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読者
今回はそんな疑問にお答えします。
- ベンチプレス100kg達成した経験
- 実際に組んでいたセット
- プロテイン摂取量などの食生活
おっくそ
ベンチプレスをやっている方なら、一度は100kgを目指したいと思ったことがあると思います。
キリがいいですし、桁が変わるので、自慢できる数字です。
ですが100kgって、結構高い壁なんですよね。
他にも自重（自分の体重）だったり、80kgくらいで壁にぶち当たったり、ベンチプレスにはいくつも壁があると思っています。
その中で、100kgというのは第3の壁というイメージ。
現在70kg、80kgあたりを上げることができる人は100kgを目標にしている人も多いと思います。
僕は学生の時に筋トレを本格的に始めて、学生のうちにベンチプレス100kgを達成することができました。
およそ2年間です。
▼そして社会人になって、ベストを110kgに更新できました。
どうやって100kgを達成できたのか。
まだまだ成長途中の立場ではありますが、100kgを目指している人にとっては参考になる点もあるのかなと思います。
そこで今回は、ベンチプレス100kgを達成するために僕がやったことを素直に書いていきたいと思います。
- セットの組み方
- トレーニングの頻度
- 食生活 – プロテイン摂取量は？
- 生活習慣 – どんな生活だった？
などをご紹介していきます。
もちろんこれが正解かどうか分からないですし、ベテランの人からすれば間違っていることもあるかもしれません。
ただ事実として、僕はベンチプレス100kgを達成できています。
これから100kgを目指す人の参考情報にはなると思うので、ぜひ読んでいただけると嬉しいです。
ベンチプレス100kg達成までの軌跡
100kgまでの軌跡
まずは僕がベンチプレスで100kgを達成するまでの、大まかな流れをご紹介しようと思います。
（読み飛ばしてもらってもOK）
大学4年の部活引退後に本格的に筋トレを始めた
僕は大学の頃、4年間サッカー部に所属していました。
その部活を引退した、大学4年の冬くらいから本格的に筋トレに目覚めます。
一応サッカー部だったのである程度の筋トレはしていましたが、あくまでもサッカーのための筋トレでした。
なので筋トレとしてちゃんと意識してスタートしたのはこの大学4年の冬頃。
そこから筋トレ友達との筋トレライフが始まりました。
本場アメリカで刺激を受ける
大学を卒業して、大学院に入学します。
大学院修士1年の夏に、2ヶ月間だけアメリカに留学したのですが、そこでアメリカのガチ勢を目の当たりにしました。
「そりゃ日本人は細いからナメられるわ」
そう思い、帰国して、より筋トレに熱が入りました。
ですがその頃から就活も始まり、大学院の授業と研究生活でなかなか忙しい日々。
一応その頃も筋トレはずっと続けていました。
就活後に本気出す
そして大学院修士2年の春に就活が終わり、筋トレも本格化。
冬になると大学院の修士論文が本格化してくるので、それまでに「ベンチプレス100kgを達成する」と目標を立てました。
ひたすら筋トレ大学院生活を送り、大学院修士2年の12月、見事100kgを達成できたのでした。
こんな感じで、僕は学生生活の中で筋トレに目覚め、ベンチプレス100kgを達成することができました。
では具体的にどんなトレーニングをして、どんな生活を送っていたのか書いていきたいと思います。
セットの組み方
セットの組み方
まずは僕が実際に組んでいた、ベンチプレスのセットについてご紹介します。
一応言っておきますが、これが正解なのかは分かりません。
自分の体やモチベーションと相談して、自分に合うトレーニングをすれば良いと思います。
基本は5セット
僕の場合は、ベンチプレスは10回（目標）×5セットをやっていました。
10回できないくらいの重さで始めて、6回以上続かなかったら5kgずつ下げていくというもの。
10回と言ってますが、10回いくまでに死ぬことが多いです。
死んだらそこで、そのセットは終了。
分かりにくいと思うので例を出します。
例えば1セット目を80kgでスタートして、6回できたとします。
そしたら1セット目は終了して、2セット目も80kgでやります。
ですが1セット目で4回しかできなかったら2セット目は5kg落として75kgでやります。
これを5セット分繰り返すという感じ。
1セット目を80kgで始めたら、5セット目は60kgくらいになります。
1セット目の80kgを10回できたら、次回のトレーニングの1セット目は85kgで始めます。
そんな感じで、成長とともに重さを上げていきました。
たまにモチベーションを上げるために、ベストを計測してましたね。
怪我の予防のためにアップ
あとセットを開始する前のアップも忘れずに。
例えば80kgでスタートする時に、僕は30kg→40kg→50kg→60kg→70kgと徐々に挙げてアップしてました。
トレーニングの頻度
トレーニングの頻度
ベンチプレスのセットについては、上でご紹介した通りですが、次はトレーニング頻度について。
筋トレ自体は、週5日のペースでやってました。
その中でベンチプレスをやっていたのは週2日。
僕は前の日と後ろの日というふうに、トレーニングを分けていたんですよね。
▼こんな感じ
- 前の日：ベンチプレスなどで前の筋肉を鍛える日
- 後ろの日：デッドリフトなどで後ろの筋肉を鍛える日
この「前の日」と「後ろの日」、そして「腹筋・ランニングの日」を組み合わせて、こんなスケジュールでした。
- 月曜日：前の日
- 火曜日：後ろの日
- 水曜日：腹筋・ランニングの日
- 木曜日：前の日
- 金曜日：後ろの日
- 土曜日：休息
- 日曜日：休息
と書きましたが、さすがに2年間ずっとこの生活を続けていたわけではないです。
体調とか、大学院生活とか、就活とか、その時の忙しさによって変えてました。
当時の僕にとって、筋トレ中心のスケジュールでしたね。笑
食生活 – プロテイン摂取量は？
食生活
プロテインは筋肉の材料なので、結構意識して飲んでましたね。
- 朝ご飯に1杯
- おやつに1杯
- 筋トレ後に1杯
- 寝る前に1杯
そんな感じでした。
ビーレジェンドを飲んでいた
当時は学生だったので、できるだけ安いプロテインが欲しくてビーレジェンドを知りました。
国産のプロテインだと最安レベルなのでおすすめ。
【3つから選ぶだけ】筋トレ初心者におすすめホエイプロテイン
ちなみに今はマイプロテインを飲んでいます。
当時の自分におすすめするとしても、ビーレジェンドではなくマイプロテインですね。
マイプロテインの方が安いので。笑
なので、もしプロテインに迷っているという方がいればマイプロテインをおすすめします。
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タンパク質をしっかり摂ることは意識していた
「（体重）× 2g」のタンパク質は意識してました。
僕の体重は約60kgくらいだったので、120gくらい。
おっくそ
昼ご飯と夜ご飯は大学の学食で、できるだけタンパク質を多いメニューを食べてました。
学食で節約するために、家で炊いて冷凍したご飯を毎日大学に持って行ってました、納豆とともに。
納豆を学食で買うと、100円くらい取られるので、毎日ご飯と納豆を持っていくのが日課でした。笑
もちろん納豆はタンパク質目的ですよ。
この頃はかなり筋トレにストイックになってましたね。
アミノ酸も摂り始めた
タンパク質だけじゃなく、野菜を摂るように意識したり、アミノ酸も意識したりしてました。
▼アミノ酸をちゃんとしたブランドで買うと高いので、友人に教えてもらった「エビオス」というサプリメントを飲んでましたね。
アサヒの胃腸を整えるサプリなのですが、アミノ酸も入ってますし、安いので、アミノ酸デビューにはいいかもです。
ちなみに今でも飲んでいます。
生活習慣 – どんな生活だった？
生活習慣
僕は大学4年の時に筋トレを本格的に始めて、大学院修士2年の12月にベンチプレス100kgを達成できました。
つまりずっと学生だったわけです。
なので仕事で忙しいとかはなかったですね。
授業、卒論、修論、就活。
このあたりと並行していた感じ。
もちろんバイトとかその他の勉強とか色々ありましたが、筋トレには時間を割くことができてました。
睡眠不足とかもほぼなかった気がします。
ケガに注意して！
怪我は大敵
ベンチプレス100kgを2年間で達成するまでに、1度だけ怪我で絶望したことがあります。
ちょうど85kgくらいでトレーニングできていた頃でした。
フォームに気を付けて、ふつうにベンチプレスをしていたのですが、肩に痛みが。
しばらく休んでも治らず、1ヶ月以上ベンチプレスができなかった記憶があります。
その時は地獄でしたね。
【ベンチプレス】フォームじゃない！肩の痛みの原因は僧帽筋だった
怪我をすると、モチベーションを保つのが難しくなるので、気をつけてください。
ベンチプレスで肩の怪我を予防する方法【3つだけ】
まとめ
まとめ
ベンチプレスをやっている方にとって、100kgは大きな目標の1つだと思います。
怪我に気をつけて、ひたすらトレーニングを続ければ、誰でも達成できるはずです。
休息やタンパク質を十分摂って、ケアをしつつ継続することが鍵だと思いました。
僕の経験が少しでも役立てば嬉しい限り。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
もし質問などあればコメントしてもらってもいいし、Twitter(@ok_kushun)のDMで聞いてもらってもOKです。
それでは！
